Dieta para engordar

La dieta de engorde es un régimen nutricional destinado a aumentar el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC).

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Es bueno subrayar que el aumento de peso no debe producirse de forma irreflexiva; Al contrario, es bueno respetar al máximo la relación correcta entre la masa grasa (MG) y la masa libre de grasa (MLG).

Tabla de Contenido

    Dieta para ganar peso

    En otras palabras, el objetivo de quienes desean ganar peso debe ser aumentar la masa muscular sin superar los valores de grasa corporal compatibles con un buen estado de salud.

    Además, recuerda que:

    El cuerpo de las mujeres fértiles debe contener una mayor cantidad de tejido adiposo que el de los hombres. En los adultos, cuando hablamos de FFM, nos referimos principalmente a la masa muscular y al agua corporal (otros tejidos, como los huesos, los cartílagos, los órganos, etc., no pueden crecer de forma significativa).

    Aunque los resultados dependen principalmente de la condición inicial, cuando el aumento de peso es de gran entidad, se hace casi imposible conseguir un crecimiento uniforme entre la FFM y la FM; generalmente, en estos casos, la fracción que más aumenta es la adiposa (salvo algunos casos raros, como la práctica del culturismo con el uso de anabolizantes).

    Aplicaciones de la dieta de aumento de peso

    Las personas que desean ganar peso se dividen con mayor frecuencia en dos categorías:

    • Las personas con un peso inferior al normal (IMC o BMI < 18,5), que realmente pueden beneficiarse de ganar masa corporal.
    • Personas con un peso normal (IMC o BMI 18,5-25,0) que "se ven a sí mismas como delgadas"; en este caso es frecuente que, además de la percepción de delgadez, la insatisfacción con su propia imagen corporal se manifieste en referencia a ciertas formas o proporciones muy precisas (por ejemplo: el tamaño de los pechos y la redondez de las nalgas en el caso de las mujeres, y el diámetro de los brazos, las pantorrillas o la anchura de los hombros en el caso de los hombres).

    Personas con bajo peso

    Las personas con bajo peso se benefician considerablemente del restablecimiento de un índice de masa corporal normal.
    Algunos efectos positivos que se encuentran normalmente en los sujetos que, partiendo de un peso inferior al normal, alcanzan el rango de peso normal son:

    • En el caso de las mujeres que padecen amenorrea, se restablece un ciclo menstrual regular (normalmente la menstruación vuelve a producirse cuando se alcanza un peso ligeramente superior al que se interrumpió)
    • Mejora de la anemia y de los parámetros sanguíneos relacionados (hierro, ferritina, etc.)
    • Mejora de la hipotensión (presión arterial baja)
    • Mejora de la hipoglucemia (glucemia baja)
    • Mejora del estreñimiento
    • Sensación de más energía, menos sensación de frío, etc.
    • Disminución del riesgo de complicaciones para el feto durante el embarazo: Por ejemplo, espina bífida por deficiencia de ácido fólico
    • Disminución del riesgo de enfermedades óseas en niños, adultos y ancianos: Por ejemplo, el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis debido a la carencia de calcio y vitamina D.

    Personas de peso normal

    El mundo es bello porque es variado, y como tal está poblado no sólo de fanáticos del peso, sino también de personas que quieren ganar peso.
    Así es como estos individuos, envidiados y etiquetados por los demás como poseedores de una espalda bastante grande (a pesar de su tamaño real...), buscan desesperadamente la manera de engordar.

    A estas personas les sugiero que tengan mucho cuidado con las consecuencias nefastas del aumento de peso. La más importante es, sin duda, la adquisición de hábitos alimentarios incorrectos que, a largo plazo, pueden favorecer el sobrepeso, las enfermedades metabólicas, la esteatosis hepática, la gastritis, la enfermedad por reflujo gastroesofágico, etc.

    Características necesarias para ganar peso y masa magra

    Por lo general, los que están demasiado delgados quieren engordar unos cuantos kilos para enmascarar un físico considerado demasiado delgado. Por eso, como ya hemos dicho, muchas veces el objetivo principal es ganar algo de masa muscular, limitando la ganancia de grasa.

    Sin embargo, este objetivo sólo puede alcanzarse si la "dieta de engorde" va acompañada de un programa de actividad física adecuado.

    En ausencia de esta combinación, las calorías extra aportadas por la dieta se depositan, por necesidad, principalmente en forma de tejido adiposo. La combinación de una ingesta calórica adecuada con una actividad física basada principalmente en el uso de cargas de trabajo pesadas, y los tiempos de recuperación adecuados, aumenta el porcentaje de masa muscular y sólo marginalmente la masa grasa.

    ¿Cómo estructurar la dieta para ganar peso?

    La mejor manera de aumentar el peso corporal debe respetar algunos principios fundamentales:

    1. Seguir una dieta hipercalórica, es decir, con un mayor consumo de calorías totales (procedentes de los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos) que una dieta normocalórica (que, en cambio, debería permitirle mantener un peso constante).
    2. No aumente las calorías totales en más de un +10% del total. Por ejemplo, si la dieta normocalórica de un determinado individuo es igual a 2.100 kcal al día, la dieta hipercalórica correspondiente es de 2.310 kcal.
    3. Mantener el equilibrio nutricional general, es decir, cuidar la distribución de los nutrientes energéticos, el aporte de vitaminas, minerales y otros componentes nutricionales (fibra, antioxidantes, prebióticos, probióticos, etc.).
    4. Mantenga las grasas al 30 y no más del 35%. Por ejemplo, en una dieta alta en calorías de 2.310 kcal al día, el 30-35% de los lípidos corresponde a 693-809 kcal o 77-90 g.
    5. No consuma menos hidratos de carbono de lo normal para favorecer las proteínas; Lo ideal es que los hidratos de carbono (complejos y simples) representen entre el 50 y el 55% de las calorías totales. Por ejemplo, en una dieta de 2.310 kcal, los hidratos de carbono totales deben aportar entre 1.155 y 1.270 kcal, es decir, unas 310-340 kcal.
    6. No te excedas con las proteínas, especialmente las de origen animal (deben corresponder al 13-20% de las calorías totales o 0,8-1,5 g/kg de peso corporal).
    7. No te pases con las grasas saturadas y el colesterol; Si en exceso, pueden favorecer la aparición de hipercolesterolemia LDL (colesterol malo). El colesterol no debe superar los 300 mg/día y las grasas saturadas/hidrogenadas deben permanecer por debajo del 10% de las calorías totales. Por ejemplo, en una dieta de 2.310 kcal el umbral máximo es de 231 kcal o 25,7 g.
    8. No te pases con los azúcares simples añadidos (el exceso es perjudicial para la salud dental y, en individuos predispuestos, para la homeostasis glucémica); por ejemplo, en una dieta de 2.310 kcal, el total de azúcares simples debe ser de unas 270-280 kcal, o 73-74g.
    9. No hay que abusar de la sal y de los alimentos salados; En exceso, en personas predispuestas, el sodio puede favorecer la aparición de la hipertensión arterial.
    10. No exagerar con la fibra y los factores anti nutricionales relacionados (dificultan la absorción nutricional y reducen el aumento de peso); la fibra debe ser de unos 30 g/día
    11. No consuma alimentos y bebidas basura; Además de contener colesterol, grasas saturadas o hidrogenadas (con una fracción importante de las de conformación trans) y azúcares simples, también son ricos en residuos perjudiciales para la salud, como hidrocarburos aromáticos policíclicos, acrilamida, etc.
    12. No hacer comidas excesivamente abundantes y/o ricas en alimentos de difícil digestión, sobre todo por la noche. Pueden favorecer la aparición de trastornos del aparato digestivo (enfermedad por reflujo gastroesofágico, gastritis, etc.) y comprometer el sueño.

    ¿Qué alimentos elegir en la dieta para ganar peso?

    Detengámonos un momento para evaluar los alimentos más adecuados para estructurar la dieta para ganar peso.

    Como hemos visto en el párrafo anterior, incluso cuando se trata de ganar peso no debemos olvidar el aspecto saludable de la dieta.
    De hecho, no tendría sentido intentar ganar unos kilos untando un bocadillo de margarina, comiendo con frecuencia en restaurantes de comida rápida o incluso abusando de los complementos alimenticios.

    He aquí algunos consejos prácticos para evitar los comportamientos alimentarios inadecuados que se dan con mayor frecuencia en las dietas para ganar peso:

      • Limitar el consumo de hidratos de carbono simples (bebidas azucaradas, miel, azúcar y alimentos que lo contengan de forma importante, como la mermelada)
      • Evitar el uso de aceites tropicales y margarina o productos que los contengan (brioche, palitos de pan, helados, dulces, frituras y productos de panadería de dudosa calidad)
      • No consumir demasiada carne, que debe estar presente no más de 2-3 veces a la semana
      • Sustituye la carne por productos de pescado, huevos (unos 3 a la semana), quesos bajos en grasa, subproductos vegetales (tofu, seitán, músculo de trigo, etc.), preferiblemente elaborados con una combinación de legumbres y verduras.
      • Si tiene dificultades para alcanzar la ingesta de proteínas recomendada a través de su dieta normal, puede utilizar suplementos de proteínas.
      • Mantenga una ingesta elevada de frutas y verduras, pero tenga cuidado de no superar los 30 g de fibra total al día; esto suele ocurrir cuando, con las 4-6 raciones diarias de frutas y verduras frescas, consume cereales integrales y muchas legumbres.
      • Realiza una actividad física regular. No tendría sentido reducir la práctica deportiva para evitar quemar demasiadas calorías, renunciando así a todos sus efectos beneficiosos; Además, algunos tipos de práctica motriz (esencialmente los que implican el uso de sobrecargas) favorecen el aumento de la masa muscular.

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