Alimentos ricos en zinc

El zinc forma parte de un gran número de complejos enzimáticos y es necesario para el buen funcionamiento de muchas hormonas, como la insulina, la hormona del crecimiento y las hormonas sexuales. El cuerpo lo contiene en los músculos, los glóbulos rojos y los glóbulos blancos, pero principalmente en los órganos.

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Empecemos por señalar que sólo el 20-30% del zinc presente en los alimentos es absorbido por el organismo pero, como ocurre con muchos otros nutrientes, este proceso está estrechamente ligado a la regulación intestinal.

Las principales fuentes de zinc en la dieta son los productos de origen animal, como la carne, el pescado, el marisco, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos.

La concentración de zinc en las hortalizas varía en función del nivel de este mineral en el suelo. Con una concentración adecuada, los productos que toman mayores cantidades del metal son el trigo (germen y salvado) y otras semillas amiláceas -como las legumbres- o oleaginosas -como el sésamo-. Por nombrar algunos: Semillas de amapola, alfalfa, apio y semillas de mostaza.

Otras semillas como las judías, las nueces, los guisantes, las almendras, los cereales integrales, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las grosellas negras también se consideran fuentes de zinc. Tampoco hay que olvidar las algas marinas, los cereales enriquecidos, los alimentos a base de soja, etc.

Nota: Como hemos mencionado anteriormente, los fitatos vegetales -procedentes del ácido fítico- dificultan la absorción del zinc; Esto significa que las personas con una dieta vegetariana, o peor aún, vegana, pueden necesitar complementar su ingesta de zinc.

alimentos con mas zinc

Tabla de Contenido()

    Alimentos que más alto tienen el Zinc

    Ahora sí amigos, empieza nuestra lista elaborada para saber que alimentos tienen porcentaje más alto de este mineral tan beneficioso para nuestra salud, ya que el Zinc es de los más poderosos sin lugar a dudas.

    Ostras

    ostras

    Seguramente, uno de los alimentos que más alto tienen su porcentaje de zinc sean las ostras, ya que los científicos han podido comprobar que este alimento llega a tener 60 miligramos por cada 100 gramos de alimento.

    Deben ser comidas crudas, y para darles un toque extra de sabor es recomendado usar algunas gotas de limón (lo que tú aguantes jeje) pero ahora se está extiendiendo la moda de tomarlas incluso rebozadas o escabechadas.

    Quesos

    quesos

    El queso, tan común en cualquier casa, en cualquiera de sus múltiples formas (goudá, cheddar, curado, semicurado, etc) es uno de los grandes reyes del zinc. Contienen ni más ni menos (de media) unos 30 gramos por cada 100 gramos de queso. Una buena excusa para comprar este maravilloso manjar ¿no crees?

    Hígado

    higado

    En este caso tiene un poco menos de Zinc que las otras, pero cada 100 gramos de hígado encontraremos unos 7 u 8 gramos de zinc pero cabe destacar, que el hígado que nos aportará este mineral tiene que ser el de ternera, porque por desgracia el del cerdo (el que más comemos

    Almejas y Cangrejos

    almejas

    En este apartado mencionaremos uno de los moluscos más consumidos, las almejas, las cuales tienen 8 gramos por cada 100 gramos por lo que es muy parecido a los hígados de ternera. Por otro lado, los cangrejos, que tienen 5 gramos por cada 100.

    Ambos alimentos son lavados y cocidos antes de comer.

    Carnes Rojas

    carnes rojas

    Las carnes rojas en general tienen buenos aportes de Zinc, pero una de las que más aportan es, sin lugar a dudas, la ternera. Recomendada 100% pero no con un consumo diario.

    Avellanas, Anacardos, Pistachos, Cacahuetes y frutos secos en general

    almendras y avellanas

    No siempre hay que recurrir a los animales para obtener Zinc, ya que hay más fuentes para conseguirlo como los frutos secos. Los anacardos son los que más gramos aportan por cada 100, pero cualquiera de ellos aportará, lo malo es que son productos muy calóricos entonces, no podemos abusar de ellos.

    Suplementos dietéticos y alimentos dietéticos o enriquecidos con zinc

    Los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos de diversos tipos son fuentes secundarias de zinc. Intentemos comprender cuál es su papel y su importancia real en la ingesta global de zinc en la dieta.

    • Una revisión de 1998 concluyó que el óxido de zinc -uno de los suplementos más comunes en Estados Unidos- y el carbonato de zinc, al ser casi insolubles, son mal absorbidos por el organismo.
    • Esta revisión citó otros estudios que encontraron concentraciones plasmáticas más bajas del mineral en sujetos que consumían óxido de zinc y carbonato de zinc que en los que tomaban sales de acetato y sulfato de zinc, hipotéticamente mejor absorbidas.
    • Por otro lado, una revisión de 2003 recomendaba los cereales enriquecidos con óxido de zinc como una fuente barata y sostenible, además de fácilmente absorbible frente a otras formas más caras.
    • Otro estudio de 2005 descubrió que varios compuestos de zinc, incluidos el óxido y el sulfato, no mostraban diferencias estadísticamente significativas en la absorción cuando se añadían como fortificantes a las tortillas de maíz.

    Deficiencia

    Las carencias graves de zinc son poco frecuentes y se caracterizan por cambios en la piel, diarrea, pérdida de cabello, trastornos mentales e infecciones recurrentes debido al debilitamiento de la función inmunitaria. Una carencia de zinc también puede predisponer a una carencia de vitamina A. 

    Toxicidad

    Los principales efectos tóxicos se producen como resultado de la ingesta prolongada de dosis superiores a 150 mg al día y están representados principalmente por la anemia, la reducción del colesterol HDL y la depresión de la función inmunitaria. La toxicidad aguda es poco frecuente porque la asunción de dosis elevadas provoca vómitos. No parece que el zinc interactúe negativamente con ningún medicamento.

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